Исследование показало, сколько силовых тренировок в неделю может помочь прожить дольше
23 июня 2026 в 1782229020
Фёдор Озёрский / «Зеркало»
Регулярные силовые тренировки могут приносить гораздо больше пользы, чем просто набор мышечной массы или улучшение внешнего вида. Новое крупное исследование показало, что умеренные занятия с отягощениями связаны со снижением риска преждевременной смерти и могут способствовать увеличению продолжительности жизни, пишет The Conversation.
К таким выводам пришли исследователи, проанализировав данные почти 150 тысяч американцев, участвовавших в трех долгосрочных наблюдательных проектах. За их состоянием наблюдали на протяжении почти 30 лет.
Раз в несколько лет участники сообщали, сколько времени они уделяют силовым тренировкам, а также аэробическим нагрузкам - ходьбе, бегу, плаванию, езде на велосипеде и другим видам активности. За время наблюдения умерли почти 36 тысяч человек, что позволило оценить связь между физической активностью и риском смерти.
Исследователи обнаружили наиболее выраженный эффект у людей, которые занимались силовыми тренировками около 90−120 минут в неделю - то есть примерно полтора-два часа.
У этой группы риск смерти от любых причин оказался примерно на 13% ниже по сравнению с людьми, которые вообще не занимались упражнениями на силу.
Особенно заметным оказался эффект в отношении двух крупных групп заболеваний. Риск смерти от сердечно-сосудистых причин, включая болезни сердца и инсульт, оказался ниже на 19%, а риск смерти от неврологических заболеваний - прежде всего деменции - снизился на 27%.
При этом ученые не увидели принципа «чем больше, тем лучше». После превышения примерно двух часов силовых тренировок в неделю дополнительного снижения риска уже практически не наблюдалось.
Самые лучшие показатели были у людей, которые совмещали силовые упражнения с аэробической нагрузкой. Уже рекомендуемые 150 минут умеренной активности в неделю сами по себе были связаны со снижением риска смерти на 26−43%.
Но максимальный эффект наблюдался у тех, кто сочетал достаточное количество аэробных нагрузок с одним-двумя часами силовых тренировок в неделю - в этой группе риск смерти оказался ниже примерно на 45%.
Ученые объясняют это тем, что мышцы выполняют в организме гораздо больше функций, чем просто обеспечивают движение.
Скелетные мышцы считаются одной из самых активных тканей организма. После еды именно они поглощают большую часть глюкозы из крови под действием инсулина. Это помогает поддерживать нормальный обмен веществ и снижает риск развития диабета второго типа - одного из факторов ранней смертности.
Кроме того, во время сокращения мышцы выделяют особые сигнальные молекулы - миокины. Они участвуют в снижении хронического воспаления и влияют на работу печени, сосудов, жировой ткани, костей и даже головного мозга.
Регулярные силовые нагрузки также могут способствовать снижению артериального давления и поддержанию эластичности сосудов.
Отдельное внимание исследователи обращают на мышечную силу как показатель общего здоровья. Например, сила хвата уже давно рассматривается как один из предикторов риска преждевременной смерти и общего состояния организма.
Авторы подчеркивают, что исследование было наблюдательным и не доказывает прямую причинно-следственную связь. Возможно, люди, занимающиеся силовыми тренировками, одновременно ведут более здоровый образ жизни. Однако исследователи старались учитывать такие факторы, как питание, курение и уровень аэробической активности.
Главный вывод работы - для потенциальной пользы не нужны изнурительные тренировки или часы в спортзале. По данным исследования, двух коротких силовых занятий в неделю в сочетании с ежедневной умеренной активностью может быть достаточно, чтобы улучшить здоровье и повысить шансы на долгую жизнь.